« L’écriture est un acte de libération, elle permet de se débarrasser de ses démons.” – Ernest Hemingway
Tout est dit dans cette citation d’Hemingway sur ce qu’est l’écriture expressive. Mais qu’est-ce que l’écriture expressive exactement ?
C’est un merveilleux moyen de se débarrasser de pensées encombrantes, d’émotions lourdes et douloureuses, juste avec un stylo et du papier.
A la portée de tout-un-chacun, nul besoin d’écrire comme Marcel Pagnol ou Marguerite Duras !
Cependant, avant de plonger dans les nombreux bénéfices de cette pratique, examinons d’abord ses origines et les bases scientifiques qui la sous-tendent. Développée autour du début des années 1990 par un psychologue social, entre autres James Pennebaker, l’écriture expressive consiste à inscrire chaque fin de journée sur un carnet toutes les émotions nocives, empoisonnantes, tous les ressentis désagréables, toutes les pensées négatives qui auront pu nous agiter et nous perturber durant la journée, sans jamais chercher à les analyser, ou à les censurer.
Cette forme d’écriture ne recherchera pas de phrasé complexe, ni de mise en forme; la spontanéité, l’honnêteté vis-à-vis de l’état psychique du moment est préconisé, permettant ainsi de se décharger immédiatement d’un trop-plein émotionnel, et est compatible avec toute forme de thérapies, du coaching à la psychothérapie. Elle est d’ailleurs employée dans les TCC ( Thérapies Comportementales et Cognitives ) et apporterait d’excellents résultats selon les études.
Cette pratique ne nécessite pas de mise en place particulière, et peut se pratiquer partout et à tout moment de la journée lorsque le besoin s’en fait ressentir, ou dans le cadre d’une thérapie, en inter-séance. Néanmoins, la régularité reste le maître-mot afin que les bénéfices se fassent sentir et soient pérennes.
Voyons maintenant plus en détail les nombreux bénéfices psychologiques de l’écriture expressive.
En termes de bienfaits psychologiques, l’écriture expressive offre de nombreux avantages. Parmi eux, on peut constater une amélioration de la qualité du sommeil, une meilleure gestion du stress, de l’hyperémotivité, une amélioration de l’humeur, une baisse de la charge mentale. Elle aide également énormément en cas de dépression, de STPT ( Syndrome de Stress Post-Traumatique ), allège les troubles anxieux…
En plus des bienfaits psychologiques, l’écriture expressive présente également des avantages physiques notables. Par exemple, on peut constater une amélioration du système immunitaire, de la pression sanguine, du fonctionnement cardiaque. Une incidence positive a aussi été constatée sur certains cas de pathologies lourdes (Cancers…). Chez les sportifs, une amélioration des performances physiques a pu également être notée, comme le démontrent les études mentionnées ci-dessous (liste non-exhaustive ):
- L’étude pionnière de Pennebaker et Beall (1986 ) a examiné les effets de l’écriture expressive sur la santé. Les participants qui ont écrit sur leurs expériences traumatisantes pendant 15 minutes par jour sur quatre jours ont montré une amélioration significative de leur santé physique et mentale comparé à ceux qui ont écrit sur des sujets neutres.
- La revue de la littérature Baikie et Wilhelm a synthétisé en 2005 les résultats de diverses études sur l’écriture expressive. Ils ont conclu que l’écriture expressive aide à réduire les
symptômes de dépression, d’anxiété et de stress. De plus, elle peut améliorer les fonctions immunitaires et réduire les visites médicales pour des conditions liées au stress. - En 2002, Lepore et Greenberg ont étudié les effets de l’écriture expressive sur les victimes d’agression sexuelle. Les participants qui ont écrit sur leurs expériences traumatisantes ont montré une réduction significative des symptômes de stress post traumatique (SSPT) et une meilleure résilience émotionnelle comparé à ceux qui ont écrit sur des événements quotidiens.
- Smyth a mené en 1998 une méta-analyse des études sur l’écriture expressive et a constaté que cette pratique est associée à des améliorations de la santé physique, des fonctions immunitaires, et une diminution des symptômes de stress. Cette analyse a renforcé les résultats de Pennebaker et a montré que les bénéfices sont robustes à travers différentes
populations et types de traumatismes. - L’étude de Stanton et al. (2002) a exploré l’écriture expressive chez les patients atteints de cancer du sein. Les résultats ont montré que les participants qui ont écrit sur leurs émotions
et leurs pensées profondes concernant leur cancer ont rapporté une meilleure qualité de vie et un meilleur ajustement émotionnel comparé à ceux qui ont écrit sur des sujets neutres.
Pour pratiquer l’écriture expressive dans les meilleurs conditions, il est nécessaire de s’installer dans un environnement calme, dans lequel on se sent en sécurité. On peut miser sur un éclairage tamisé, allumer une petite bougie… Généralement, comme il a été mentionné plus haut, lorsque l’on souhaite effectuer l’exercice au coucher, un éclairage violent, la télévision allumée ou tout autre bruit parasite n’est pas préconisé ! Ensuite, il suffit de se libérer par écrit, sans censure, des émotions refoulées durant la journée, et d’écrire spontanément, comme cela vient, sans chercher pour autant à structurer un texte.
La durée de la pratique est très variable d’un individu à l’autre; il est bien évident que dans les cas de troubles anxieux, ou de dépression chronique, cela se fera sur le long cours. En revanche, afin de gérer un stress ponctuel, cela se fera à mesure des besoins. Il revient au pratiquant de ressentir la nécessité ou non de poursuivre l’exercice. Sans pour autant souffrir d’une pathologie quelconque, l’écriture expressive peut être tout à-fait intégrée dans le quotidien, afin de soulager les tensions, d’optimiser le fonctionnement cognitif, la résistance au stress, et cultiver un bon mind-set dans les vies professionnelles et personnelles. Elle aide à garder l’esprit plus clair et rend plus apte à surmonter les défis et challenges qui se présentent dans notre vie.
Pour approfondir le sujet, il est intéressant de consulter l’ouvrage de James Pennebaker « Écrire pour se soigner: la science et la pratique de l’écriture expressive », aux éditions
Markus Haller.
Comme nous l’avons vu dans cet article, une pratique régulière de l’écriture expressive présente d’indéniables avantages pour la santé mentale, allant de la réduction des symptômes du SSPT et de la dépression à l’amélioration de l’humeur, une meilleure gestion du stress, une baisse de la charge mentale, un ralentissement des ruminations et une meilleure qualité du sommeil. Elle influe également positivement sur la santé physiologique, y compris en cas de pathologies lourdes comme le cancer, en améliorant la pression sanguine, le fonctionnement cardiaque et le système immunitaire. Bref, elle a tout bon !
C’est pourquoi il pourrait être très utile d’intégrer cette pratique au quotidien, dont nous n’avons pas encore fini de découvrir tout le potentiel.
Pour conclure, je tenais à vous remercier pour votre lecture patiente et attentive. Je compte sur vous pour diffuser cette pratique encore trop peu usitée en Europe et en France, notamment, mais ô combien efficiente !
Alors, à votre tour d’essayer !
